今年も大田原マラソンの日がやってきました。
フルマラソンで4月に走ったかすみがうらマラソンから7か月ぶりでして、これで4回目となります。
4月のかすみがうらマラソンは走る2ヶ月前の2月の下旬から足底筋膜炎を悪化させてしまい、結局3時間32分というタイムに終わってしまいました。さらにそのあとも足底筋膜炎は悪化の一途をたどり、結局5月から2ヶ月ほどランニングを止めて療養に専念するはめになりました。初めてハーフマラソンを走った2012年10月以降、こんなに長いこと走らなかったことなんてなかったのでほんとうにストレスフルな2ヶ月でしたがなんとか走ることができるくらいに回復して無事7月から走りはじめました。
ところがランニングを再開してみるとやはり2ヶ月のブランクはとても大きくて以前のようには走れなくなっていました。
以前は4:00/kmで10kmは走れたのですがどんなにがんばっても5:00/kmよりも速くは走れず、さらに5kmくらいで足が動かなくなっていました。2ヶ月も練習していないんだから当然と言えば当然なんですがでもあまりの衰えぶりにショックでした。
さらに追い打ちをかけたのがその後出場した「東和ロードレース」での結果でした。
東和ロードレースではハーフを走ったのですが、タイムは2時間10分という結果でした。
どんなに遅くなったとしてもハーフで2時間を超えるなんて夢にも思っていなかったので、正直かなり落ち込みました(笑)
そんなわけで7月からゼロからのスタートではなくマイナスからのスタートと割り切ってあらためて走る練習を再開したのですが、ストレッチやダイエットなどを取り入れながら練習を続けたおかげで少しずつ以前の走力に近づくことができました。そんなわけで今回大田原マラソンを走る前に、7月からの4ヶ月でやってきたこと、そしてやろうと思ったけどできなかったことをまとめておいて、やったことが結果にどう反映されているのかを検討する材料にしたいと思います。
やってきたことと、やろうとしたことのリスト
とりあえずリストにするとこんな感じ。
(やってきたこと)
- 毎日ストレッチする
- 月に200km以上走る
(やろうとしたけどできなかったこと)
- 体重を減らす
- ハーフを90分、10kmを40分以内で走る
- 40km以上の距離を走る
(やってきたこと)毎日ストレッチする
昨年8月から足底筋膜炎をわずらい続けてきたのですが、何とか走れるものの痛みはなかなか消えることがなく完治にはほど遠い状態でした。走りだしてしまえば痛みは感じなくなるのでまあいいやと思っていたのですが、それがよくなかったんだなといまでは思います。
よくならないかとあれこれ試してみたのですが、その中で一番効果があったのが今年の5月から始めたストレッチでした。
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この中から下半身の硬さを改善してくれそうなものをチョイスし、さらにいくつか調べて自分なりにアレンジを加えたストレッチを毎日続けました。余裕があれば起きてからすぐにやったし、帰ってきてから走る前には30分くらいかけてじっくりとストレッチをし続けました。
このストレッチのおかげでいまでは足の痛みはほとんど無くなりました。
いまでも毎日ストレッチは続けていますが、これは続けてよかったなと思います。
(やってきたこと)月に200km以上走る
走れなくなる前は月に200km以上走っていたので、そのくらいは走ろうと決めていました。
実際の走行距離は以下のとおりです。
| 月 | 距離 |
|---|---|
| 7月 | 153.5km |
| 8月 | 204.7km |
| 9月 | 211.8km |
| 10月 | 231.0km |
| 11月*1 | 164.7km |
7月の距離が微妙なのはいきなり200km走るとまた怪我をしてしまいそうだったので抑えたためです。
ランナーのあいだでは「月に走る距離を一度に20%以上増やすと怪我しやすくなる」という都市伝説があります。そんなわけで最初はちょっと少な目で再開したのですが、8月以降はきっちり200km以上走りました。今月も大田原を完走すれば200kmは超えます。
(できなかったこと)体重を減らす
先日体重を計ったら65kgで体脂肪率が23.2%とデブまっただ中のスコアを叩きだしました。
さすがにこれはまずいと思ってダイエットを始めたのですが、目標としていたところまで体重を減らすことが出来ませんでした。
(当初) 体重：65kg 体脂肪率：23%
(目標) 体重：60kg(-5kg) 体脂肪率：15%(-8%)
(結果) 体重：63kg(-2kg) 体脂肪率：18%(-5%)
ただ、あまり急激に体重を減らすのもよろしくないのでこれくらいでちょうどよかったのかも知れません。
実際、ダイエット中に出たある大会で走っている途中でスタミナ切れになって足が動かなくなるということがありました。その大会はハーフだったのでなんとか走り切れましたが、フルだったらリタイアしていたと思います。
(できなかったこと)ハーフを90分、10kmを40分以内で走る
7月以前に出したハーフと10kmのベストタイムを更新したかったのですが、さすがにそこまでは回復しませんでした。
10km ： 42分18秒＠さくら市マラソン
ハーフ ： 1時間33分48秒＠山形まるごとマラソン
まだまだ以前のタイムには遠い...。
(できなかったこと)40km以上の距離を走る
大田原マラソンの前に40km走をやりたかったのですが、10月に一度だけ35kmを走っただけであとはロング走ができませんでした。
毎週大会に出ているので40kmをする時間がとれませんでした。大会に出過ぎるのも考えものですね...。
今回の目標
今回の目標は、昨年同様3時間20分以内での完走をめざしたいと思います。
| 距離 | 時間(1kmあたり) | 合計時間(1kmあたり) |
|---|---|---|
| 0-5km | 23:45(4:45/km) | 00:23:45(4:45/km) |
| 5-10km | 23:45(4:45/km) | 00:47:30(4:45/km) |
| 10-15km | 23:45(4:45/km) | 01:11:15(4:45/km) |
| 15-20km | 23:45(4:45/km) | 01:35:00(4:45/km) |
| 20-25km | 23:45(4:45/km) | 01:58:45(4:45/km) |
| 25-30km | 23:45(4:45/km) | 02:22:30(4:45/km) |
| 30-35km | 23:45(4:45/km) | 02:46:15(4:45/km) |
| 35-40km | 23:45(4:45/km) | 03:09:45(4:45/km) |
| 40-42.195km | 11:00(5:00/km) | 03:20:45(4:45/km) |
4:45/kmのペースで走りきれるかな。
まとめ
いろいろと思うところはありますが、やるだけのことはやってきたと思っているし、何よりも健康な状態でスタートラインに立てることが何よりもうれしいです。いまからタイムを気にしてもどうにもならないし、せっかくこんなによいコンディションで本番を迎えられるわけですからそのことに感謝しながら楽しく走ってこようと思います。
天気もよさそうですし、楽しい一日になりますように。
# スタート地点！（去年と同じ写真）
*1:11月は22日までの走行距離です
